«Как посчитать потраченные калории за день» — вопрос с двумя ответами: быстрым и честным. Быстрый получается за минуту по формуле, честный всё равно остаётся оценкой, и человек, который делает вид, что у него точность до десяти калорий, просто занимается самообманом.

Считают в два шага. Сначала основной обмен: сколько калорий тело тратит на работу органов в покое. Затем результат умножают на коэффициент активности — и получают суточный расход. Проблема в том, что первый шаг считается по формуле, а второй — по ощущениям.

Самой точной из распространённых считается формула Миффлина — Сан Жеора. Она выведена в 1990 году на 498 здоровых добровольцах и объясняет примерно 71 процент различий в основном обмене. Мужчинам: 10 · вес в килограммах + 6,25 · рост в сантиметрах - 5 · возраст + 5. Женщинам то же самое, но последнее слагаемое не 5, а -161.

Возьмём пример, чтобы цифры были не выдуманными. Мужчина 80 кг, 180 см, 35 лет: 800 + 1125 - 175 + 5 = 1755 килокалорий основного обмена. Это не суточный расход, а его нижняя граница: без еды, без движения, без размышлений.

Дальше — коэффициент активности, и вот тут начинается главная путаница. Популярная шкала 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 — это бытовая условность, а не официальный документ. Официально активность считается через MET: сон у комиссии равен 1,0, спокойное сидение — 1,3, ожидание в очереди — 1,3, сидение с активной суетой — 1,5. Для расчёта энергетической потребности Институт медицины использует свою четырёхступенчатую шкалу: 1 для минимальной активности, далее 1,11–1,13, 1,25–1,31 и 1,45–1,56. То есть привычные пять чисел — это пересказ, а не первоисточник, и разброс в официальной шкале заметно меньше, чем кажется.

Теперь честная часть, ради которой всё и затевается. Формулы систематически занижают реальный расход. По данным 2025 года, где трату измеряли методом дважды меченой воды, а не формулой, измеренный суточный расход у участников составил около 2460 килокалорий в сутки, тогда как уравнения предсказывали 2060–2500, и лучшие из них ошибались на индивидуальном уровне почти на 1400 килокалорий в сутки. Разброс огромный, и это не небрежность исследователей, а физиология: у людей с одинаковым весом и ростом расход разный.

Отдельно про вторую формулу, которую до сих пор приводят как основную. Харрис и Бенедикт опубликовали её в 1918 году, она пережила несколько ревизий, и актуальная версия Роза и Шизгала 1984 года выглядит так: мужчины 88,362 + 13,397 · вес + 4,799 · рост - 5,677 · возраст, женщины 447,593 + 9,247 · вес + 3,098 · рост - 4,330 · возраст. В оригинальной работе Миффлина формула 1918 года завышала измеренный расход примерно на 5 процентов, и последующие проверки подтвердили, что Миффлин точнее примерно на те же 5 процентов.

Что с этим делать. Рабочий вариант — две-четыре недели считаете по Миффлину, параллельно взвешиваетесь утром натощак три раза в неделю и сравниваете среднее. Если вес стоит три недели, уменьшаете порцию на 10–15 процентов или добавляете движение. Если за две недели уходит больше процента массы в неделю, уходит не жир, а вода и мышцы.

Питание вокруг счёта считается отдельно, и тут наука строга. По нормам Института медицины белок должен закрывать 10–35 процентов калорий, жиры 20–35, углеводы 45–65. Минимальная норма белка — 0,8 грамма на килограмм в сутки, клетчатки нужно 14 граммов на каждую тысячу килокалорий, а на добавленный сахар приходится меньше 10 процентов. С водой сложнее: официальная норма задана не в литрах на килограмм, а общей суточной потребностью — 3,7 литра для мужчин 19–30 лет и 2,7 литра для женщин, причём около 81 процента поступает с напитками и только 19 процентов с едой. Все расчёты «выпить стакан воды на килограмм веса» — это народная арифметика, а не рекомендация.

Итог. Формула даёт ориентир с погрешностью в десятки процентов, и прикидка по приложению полезна ровно настолько, насколько вы честны с коэффициентом активности. Инструмент, который действительно работает, — весы и журнал, а не круг на экране телефона.

Источники: Mifflin M. D., St Jeor S. T. и др., American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 51(2):241–247; Harris J. A., Benedict F. G., PNAS, 1918; Roza A. R., Shizgal S. F., Am J Clin Nutr, 1984; Macena F. и др., Obes Surg, 2023; Pagano G. и др., Am J Clin Nutr, 2025; DRI (IOM/NASEM, 2005); Physical Activity Compendium; IOM Energy Equation