«Какой мировой рекорд по подтягиваниям на одной руке» — ответ короткий и с датой: 22 подтягивания, Роберт Чиснелл из Канады, 3 декабря 1982 года. Результат зафиксирован в книге рекордов Гиннесса в 1984 году и с тех пор не побит. Для сравнения: мировой рекорд в классическом подтягивании обновляли несколько раз за последние годы, а в этой дисциплине результат держится больше сорока лет.

Число удивляет по сравнению с обычным подтягиванием, где счёт идёт на десятки. Дело в том, что подтягивание на одной руке — это не про силу в привычном смысле. Основная нагрузка падает на хват и на удержание устойчивого положения тела, а движение целиком выполняется одной стороной. Руки, которые тянут, работают на пределе, но половина задачи — это удержаться и не развалиться на каждом повторе.

Отсюда практический вывод для всех, кто собирается пробовать. Во-первых, не пробовать на свежих руках и без страховки. При срыве с одной руки падение несимметрично, и реакция человека не готова к такому вращению. Во-вторых, в этом упражнении много фазы, которую не видно со стороны: удержание кольца в нижней точке, контроль гантели в нижней части амплитуды, отсутствие раскачивания. Здесь тратят столько же времени на негативную фазу, сколько на подъём, и это правильная статья расходов.

Тело отвечает на такое предсказуемо. Плечо — вращательная манжета, локоть, запястье, нижняя часть спины. Эти четыре места страдают от подтягиваний на одной руке чаще, чем от жима лёжа. Дальше — типичная ошибка: считать результат по числу за последнюю тренировку. Рекорд ставится в заходе, а в заходе за неделю до этого человек не делал в жиме лёжа ничего.

Подготовка строится вокруг трёх вещей: силы на одной стороне, удержания в висе и звена между ними. Это силовые подтягивания с дополнительным грузом, висы на одной руке на удержание и работа в висе с малой амплитудой. Силовое полезнее для прогресса в жиме, а техническое — в висе. Люди, которые стартуют с одной стороны и прыгают сразу к другой, обычно получают травму и бросают упражнение раньше, чем видят результат.

Рекорд Чиснелла стоит понимать как отметку в спорте, который не развивается. Упражнение требует многолетней работы и почти не входит в соревновательную программу, поэтому прогресс в нём медленный, спонсорский и тренерский ресурсов нет. Видео с рекордом смотрят охотно, а пытаются повторить единицы — и это нормальная картина для видов с нулевой коммерческой отдачей.

Если хочется попробовать самим, то безопасный вход выглядит так: сначала две минуты виса на одной руке, потом одно подтягивание из разгрузки, и так до десяти в подходе. Когда десять подтягиваний из разгрузки перестанут быть тяжёлыми, можно убирать помощь. Дальше — предел, но он достигается за годы, а не за месяцы.

Источники: Википедия («Подтягивания»), книга рекордов Гиннесса, рекорд Роберта Чиснелла 1982 года